糖質制限ダイエットで食べて良い食材・食品と、出来るだけ避けたい食材・食品

糖質制限ダイエットの前に!糖質が多い食材・少ない食材

いろんな食材の写真


糖質制限ダイエットを成功させるために欠かせないポイント。それは「糖質が多い食材と、糖質が少ない食材をきちんと把握しておくこと」だと思います。

糖質が少ないものは積極的に食べて良いことになりますし、糖質が多いものは出来るだけ控えなければなりません。

一般的には、炭水化物類(ご飯、パン、うどんなど)、根菜類、甘みのある食材は糖質が多く、お肉や魚、葉物野菜、キノコ類、海藻類、大豆食品が糖質少ないと言われています。

食べて良い食品・食材(糖質が少ないもの)>※括弧中の数字は100グラム中の糖質量

☆牛肉(0.1〜0.6g)、豚肉(0.1〜0.3g)、鶏肉(0g)。肉類は良質なタンパク質が豊富。

☆焼魚、刺身、干物。 魚の脂にはEPAやDHAも含まれており、血液をサラサラにする効果も期待できる。

☆卵(糖質は1個あたり0.2g)。完全食品と言われることもあり、体が必要とする栄養素のバランスが良い。

☆キノコ類、葉物野菜(キャベツ、レタス、白菜、ほうれん草、春菊、小松菜、三つ葉、水菜、モロヘイヤ、明日葉など)。

☆その他、糖質が少ない野菜類(大根、たけのこ、ニラ、枝豆、きゅうり、ブロッコリー、カリフラワー、おくら、もやし、なす、しそ、ホワイトアスパラ、緑ピーマン、パセリ、カブ、シシトウ、グリーンアスパラ、さやいんげんなど)。

☆わかめ、もずく(ヒジキは糖質が多めなので注意!)。海藻類はミネラル類(マグネシウムや鉄、亜鉛、カリウム)などの栄養素も多いからおすすめ。

☆大豆や、豆腐、おから、湯葉などの大豆食品。

☆アボカド(0.9g)。

☆こんにゃく、しらたき、寒天、ところてん。

☆マヨネーズ(3g)。※ソースやケチャップは、マヨネーズの数十倍の糖質が含まれているので要注意!

☆調味料は「しょうゆ、塩、酢」がおすすめ。

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出来るだけ避けたい食材、食品(糖質が多いもの)>※括弧内は100g中の糖質量

△白米・ご飯(55g)、赤飯(42g)、食パン(48g)、フランスパン(58g)

△そば(25g)、うどん(20g)、パスタ(28g)、中華めん(29g)

麺類よりも、ご飯・パン類の方が糖質は多いのですね。お米か麺かで迷ったら、麺類を選んだ方が良さそうです。

△じゃがいも(16g)、さつまいも(29.2g)、とうもろこし(14g)、たくあん(15g)、にんにく(21g)、ごぼう(10g)、かぼちゃ(8.1g)、にんじん(6g)、玉ネギ(7g)

根菜類は糖質が多いと言われていますが、ごぼうやかぼちゃ、玉ネギ、にんじんなどは少量であれば許容範囲に成り得ると思います。さつもいもは甘味がありますし、糖質は多いですね。

△栗(37g)、ちくわ(14g)、魚肉ソーセージ(13g)、かまぼこ(10g)

△みりん(54.9g)、みそ(32g)、和風ドレッシング(16g)、フレンチドレッシング(6g)

驚いたのは、みそにも糖質が意外と多いことです。私は最近とん汁ばかり食べていましたが、これも回数を控えめにした方が良いのかもしれません。

また、ドレッシングは和風よりもフレンチの方が良いですね。


 

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